4 Trucos para relajar los músculos de la espalda y dormir como un bebé

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Mejora tu calidad de vida con esta sencilla rutina que no cuesta mucho tiempo y tiene sorprendentes beneficios para tu cuerpo y su descanso.

A lo largo del día vamos acumulando tensión en nuestro cuerpo, especialmente en aquellos puntos centrales donde fluye la energía vital.

El estrés, falta de movimiento, las horas pasadas al volante o frente a una computadora hacen también que los músculos de la espalda se vuelvan rígidos y no nos dejen relajarnos antes de dormir. Por estas razones es que pasamos un rato dando vueltas en la cama y luego tenemos un sueño tan ligero que nos despertamos fácilmente.

Prueba hacer estos ejercicios directamente en la cama, para relajar la espalda. Te ayudarán a quedarte dormido rápidamente y a descansar bien.

  1. POSTURA DE LIBERACIÓN DEL VIENTO

Pavanamuktasana, o la postura de liberación del viento, reduce la tensión de toda la columna vertebral, especialmente la espalda baja y la cadera, en tan solo un minuto. Además, esta postura de yoga mejora el funcionamiento del intestino, por eso es bueno hacerla también por la mañana.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate de espaldas y relájate.

• Dobla las piernas.

• Al respirar, estira los brazos hacia adelante y sujeta tus rodillas.

• Al exhalar, abrázalas, pegándolas al vientre.

• Respira tranquilamente, concentrándote en el funcionamiento de tu diafragma. Al respirar, las piernas se separan del cuerpo, y al exhalar, se acercan nuevamente. Mantén la posición durante 8-10 inhalaciones: aproximadamente 1 minuto.

  1. PIERNAS SOBRE LA PARED

Esta postura permite que las piernas y la espalda descansen, abre el pecho y permite llenar los pulmones de oxígeno antes de dormir.

Cómo hacerlo

• Pon al lado de la pared o la cabecera de tu cama una almohada.

• Acuéstate sobre ella, pega los glúteos a la pared o la cabecera, y levanta las piernas sobre la pared.

• Abre los brazos a los lados e intenta abrir el pecho. Relájate y respira tranquilamente. Mantén la postura durante 1-2 minutos, luego baja las piernas.

  1. EJERCICIOS DE ONDULACIÓN PARA LOS MÚSCULOS PROFUNDOS DE LA COLUMNA

El ejercicio de ondulación ayuda a lograr una mayor relajación de la espalda: «llega» a los músculos profundos de la columna, ubicadas debajo de las capas superiores. El ejercicio consiste de dos pasos:

Cómo hacerlo
Paso № 1

• Acuéstate de espaldas y pon debajo de la espalda baja y el cuello unos rollitos de toallas.

• Mueve los pies de un lado para otro, de manera relajada, sin esforzarte en absoluto. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia los lados sin esforzar el cuello y la espalda. Los movimientos pueden estar dirigidos hacia el mismo lado o hacia lados opuestos, como te sientas mejor.

• Intenta relajarte al máximo y sentir la ola del movimiento por toda tu columna. Realiza el ejercicio durante 1 minuto.

Paso № 2

• Acuéstate boca abajo, pon debajo de la frente una almohada o una toalla, estira los brazos a lo largo del cuerpo, apóyate con los dedos en la cama.

• Mueve los pies a los lados e intenta sentir cómo la ola se transmite a todo el cuerpo relajado. Haz estos movimientos durante 1 minuto.

  1. SHAVASANA

Si realizas este ejercicio correctamente antes de dormir, podrás descansar todo tu cuerpo profundamente.

Cómo hacerlo

• Acuéstate de espaldas, abriendo ligeramente las piernas y con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Pon debajo de la cabeza y el cuello una toalla doblada o un extremo de la almohada.

• Relaja el cuerpo poco a poco de abajo hacia arriba, empezando por los dedos de los pies y terminando con la coronilla. Haz 20 ciclos de respiración, poco a poco haciendo las respiraciones más largas, luego deja de controlarlo, respira como quieras. Observa cómo pasan flotando tus pensamientos pero no te aferres a ellos.

• Poco a poco sentirás cómo el mundo exterior se desvanece y el cuerpo está relajado al máximo. Es hora de taparse bien y dormir.

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